こんにちは、浦安駅前鍼灸整体院です。😺

今回のテーマは、

～「鍛える」より「動ける体づくり」を目指そう～

中学生になると、運動能力も高まり、体も一気に成長します。

この時期に「筋トレを取り入れたい」と考える保護者は多いですが、

「成長が止まるのでは？」と不安に思う声も少なくありません。

中学生アスリートにおすすめの筋トレと、安全に行うためのポイントをご紹介します。

筋肉をつけすぎると成長が止まる？

 

実は、中学生でも正しく筋トレを行えば、成長への悪影響はなく、むしろパフォーマンス向上やケガの予防にも効果的です。

問題なのは「筋肉がつくこと」ではなく、過度な負荷や誤ったトレーニング方法です。

特に成長期には「成長板」と呼ばれる骨の柔らかい部分があり、ここに強い衝撃や過負荷が加わると、成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

ジムで重いダンベルを使ってのトレーニングは成長やパフォーマンス低下につながるので早まらないでください。

中学生アスリート向け｜おすすめ筋トレメニュー（週2〜3回）

【全身の基礎をつくる自重トレーニング】

種目	鍛える部位	目安回数（2〜3セット）
スクワット	太もも・お尻	15〜20回
ランジ（前後左右）	太もも・体幹	各脚10回
プッシュアップ（腕立て伏せ）	胸・腕・肩	10〜15回
プランク	体幹	30〜60秒
サイドプランク	体幹（側部）	各30秒
ヒップリフト	お尻・体幹	15〜20回
クランチ or レッグレイズ	腹筋	15〜20回

【運動能力を高める動きづくり系トレーニング】

種目	効果	目安
バウンディング（歩幅を大きく弾む走り）	爆発力・ジャンプ力	20m×2本
スキップ系ドリル	リズム・柔軟性	3〜5分
ケンケン・片脚ジャンプ	バランス・脚力	各脚10回ずつ

【リハビリやバランス系に使える軽負荷トレーニング器具】

• チューブ（ゴムバンド）
• バランスボール

 

筋トレの頻度とメニュー例（週2〜3回／30〜40分）

1. ウォームアップ（5分）：ジャンプやストレッチなど
2. 下半身（スクワット・ランジ）
3. 上半身（プッシュアップ・プランク）
4. 体幹（サイドプランク・クランチ）
5. 動きづくり（スキップ・ケンケン）
6. ストレッチで終了（クールダウン）

安全な筋トレのポイント

• 正しいフォームを徹底する（指導者がいれば理想）
• 無理な負荷はかけない（「少しきつい」と感じる程度）
• 栄養（特にタンパク質）と睡眠をしっかりとる
• 疲れが残っている日は無理にやらない
• 痛みのある動きは中止する

トレーニング後のプロテインは必要か？

・週1回以上の運動習慣がある子は、「体重×1.62g」で計算し、たんぱく質が足りているかを知ることが大切です。

・食事でとることが大前提です。

　例：卵1個＝6g、鶏胸肉100g＝20g、牛乳1杯＝7g

・プロテインを摂るタイミング

　トレーニング後、練習後、試合後３０分以内。

＊食事では補いきれない時のプロテイン＊

　計算したたんぱく質摂取量より飲みすぎに注意し、あくまで「補助食品」＝主食代わりにしないでください。

　子ども向けまたは「低カフェイン・低添加」の製品を選び、過度な筋肥大を狙って飲ませるのはやめてください。

　植物性アレルギー（乳・大豆など）にも注意し飲ませてください。

まとめ

中学生アスリートにとっての筋トレは、「筋肉を大きくする」よりも「動ける体をつくること」が目的です。

自重トレーニングを中心に、正しいフォームで取り組めば、体の成長を妨げるどころか、

将来の競技力やケガ予防に大きなアドバンテージとなります。

子供のインソールについても記事がありますのでご覧ください。

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